집에서 일한 지 몇 달, 식탁이나 소파에서 노트북을 펴는 날이 늘면서 허리와 목이 예전과 다르게 아파지는 경우가 있습니다. 재택근무 허리 통증은 자세 탓인지, 몸에 문제가 생긴 것인지 스스로 가르기가 어렵습니다. 다리 저림 같은 다른 신호가 없다면 책상 높이부터 맞춰 보고, 그래도 남는 통증은 진료에서 확인하시면 됩니다.
집에서 일하면 왜 허리가 더 아플까요?
집에서 일하면서 통증이 달라졌다면, 몸이 갑자기 나빠졌다기보다 앉는 자리와 움직이는 양이 바뀐 영향일 수 있습니다. 식탁은 밥을 먹는 높이, 소파는 기대어 쉬는 자리라서 오래 앉아 화면을 보기에는 맞지 않거든요.
사무실에서는 회의실로 옮기고 출퇴근길을 걸으며 저절로 자세가 바뀝니다. 집에서는 그런 움직임이 사라져, 한 자세로 버티는 시간이 길어지게 됩니다.
책상·의자·화면 높이는 어떻게 맞추면 되나요?
화면 위쪽 끝은 눈높이쯤, 키보드는 팔꿈치 높이, 의자는 발바닥 전체가 바닥에 닿는 높이로 맞추는 것이 기본입니다.
세 곳 중 하나만 어긋나도 몸이 높이를 대신 맞추게 됩니다. 화면이 낮으면 고개가 앞으로 빠지면서 목과 어깨가 당깁니다. 의자가 높아 발이 뜨면 엉덩이를 앞으로 빼고 앉게 되어, 등받이에서 떨어진 허리가 둥글게 말립니다. 팔꿈치를 받칠 데가 없으면 어깨가 올라간 채로 굳습니다.
높이를 맞출 때는 아래 네 가지도 함께 봐 주세요.
- 화면 — 눈과 화면 사이는 40cm 이상
- 키보드 — 어깨 힘을 빼고 팔을 내렸을 때 팔꿈치 안쪽 각도가 90도 이상 되는 높이
- 의자 — 엉덩이를 등받이 끝까지 넣어 앉고, 발이 뜨면 발받침
- 책상 — 높이를 바꿀 수 없는 책상이라면 바닥에서 60~70cm
책상을 고치면 줄어드는 통증은 어떤 건가요?
일하는 동안에만 아프고 쉬는 날이면 가라앉는 통증은 책상 환경부터 고쳐 볼 수 있습니다. 앉아 있는 동안 허리에 실린 부담과 관련 있을 수 있어서입니다.
어느 쪽인지 헷갈리면 일하는 날과 쉬는 날 저녁에 허리 상태를 한 줄씩 적어 보세요. 높이를 맞춘 뒤에도 같은 기록을 이어 가 보세요.
나았다가 같은 자리가 되풀이해 아픈 경우는 반복되는 통증을 다룬 글에서 자세히 설명해 드립니다.
책상 탓이 아닐 수 있는 허리 통증은 어떤 건가요?
쉬는 날에도 통증이 그대로이거나 일상이 힘들 만큼 아프다면, 책상만 고쳐 보며 미루지 마시고 진찰을 받아 보세요. 앉은 자세 말고 다른 원인이 있을 수 있거든요.
아래 중 하나라도 있으면 책상보다 먼저 저희에게 진찰을 받아 원인을 확인해 주세요.
- 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣한 것이 오래가거나, 밤에 누워 있을 때 더 아플 때
- 엉덩이나 다리로 저리거나 당기는 느낌이 뻗치거나, 다리 힘이 전보다 약해졌을 때
- 넘어지거나 부딪힌 뒤에 아프기 시작했을 때
- 열이 나거나, 이유 없이 체중이 줄 때
- 암을 앓았던 적이 있을 때
일하는 중간에는 어떻게 움직이면 되나요?
50분쯤 일했다면 10분은 자리에서 일어나 걷거나 몸을 펴 주세요.
알람을 맞춰 두면 잊지 않기 쉽습니다. 물을 뜨러 가거나 통화를 서서 받는 식으로, 일어설 일을 일과 사이에 끼워 두는 것도 방법입니다.
스트레칭은 아프지 않은 범위에서 가볍게만 해 주세요. 하다가 통증이 더해지거나 다리로 저림이 뻗치면 그 동작은 멈추세요.
재택근무 허리 통증은 진료에서 무엇을 확인하나요?
저희는 통증이 시작된 때와 불편한 동작, 그동안 받은 진료에 더해 재택으로 일하기 시작한 때와 하루에 앉아 있는 시간을 여쭙니다. 책상 환경이 통증에 얼마나 얽혀 있는지 가늠하기 위해서입니다.
그다음 허리를 굽히고 펴거나 돌릴 때 어디서 걸리는지, 어느 자세에서 아픈지를 봅니다. 확인한 상태에 따라 저희가 추나·약침 등 진료 방법과 주의할 점을 상담해 드립니다.
높이를 맞춰 본 뒤에도 일하는 날 허리가 그대로라면, 적은 기록을 들고 저희 이음채한의원 잠실 통증 진료에서 확인해 보세요. 평일은 저녁 9시까지 진료하고, 잠실새내역 3번 출구 가까이에 있습니다.
갑자기 증상이 심해지거나 평소와 크게 다르면 가까운 응급실이나 119에 연락하세요.
자주 묻는 질문
Q1. 재택근무로 생긴 허리 통증도 저절로 나아지나요?
네, 허리 통증은 시간이 지나면서 나아지는 경우가 많습니다. 다만 책상 높이가 그대로면 같은 부담이 매일 다시 실리니, 자리부터 맞춰 두세요. 쉬는 날에도 그대로거나 다리가 저리다면 진찰로 원인을 확인해 주세요.
Q2. 노트북만 쓰는데 무엇을 바꾸면 되나요?
화면은 받침대나 두꺼운 책으로 위쪽 끝이 눈높이쯤 오게 올리고, 키보드와 마우스는 따로 연결해 팔꿈치 높이에 두세요. 노트북은 화면과 키보드가 붙어 있어, 화면만 올리면 키보드도 같이 올라가거든요. 소파나 침대보다는 등받이가 있는 의자에서 쓰는 편이 허리 부담이 적습니다.
Q3. 허리가 아픈 날에도 재택근무를 이어 가도 되나요?
네, 아프지 않은 범위라면 누워만 있기보다 평소처럼 지내는 편이 회복에 도움이 됩니다. 짧은 산책처럼 가벼운 움직임부터 시작해 보세요.
참고
본 포스팅은 의료법 제56조 1항을 준수하여 의료 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 모든 진료는 개인의 상태에 따라 내용과 경과가 다를 수 있으며, 적용 범위는 진찰 후 정해집니다. 이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 고용노동부 고시 「영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침」(제2020-17호, 2020. 1. 16. 시행) 제5조·제6조 — 화면 상단과 눈높이 일치, 시선은 수평에서 아래로 10~15도, 눈과 화면 거리 40cm 이상, 어깨가 들리지 않게 하고 팔꿈치 내각 90도 이상, 의자에 깊숙이 앉아 등받이로 지지, 발바닥 전면이 바닥에 닿게 하고 닿지 않으면 발받침대, 높이가 고정된 작업대는 바닥에서 60~70cm. 국가법령정보센터 현행 원문(2026년 9월 26일 확인). 원문
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「요통」(2026년 9월 21일 업데이트) — 대부분의 요통은 시간이 지나며 나아짐, 진찰이 필요한 증상(감각이상·저림, 심하거나 휴식으로도 나아지지 않는 통증, 추락·외상 뒤 요통, 다리 근력 약화, 발열·이유 없는 체중감소), 누운 자세의 통증·아침 강직 지속, 누워만 있기보다 가능한 범위의 일상생활 복귀, 통증을 악화시키지 않는 범위의 가벼운 스트레칭(2026년 9월 26일 확인). 바로가기
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「좌골신경통」(2026년 7월 30일 업데이트) — 과거 악성 종양 병력·설명되지 않는 체중 감소·발열 등은 원인 질환을 의심할 신호(2026년 9월 26일 확인). 바로가기
- 서울아산병원 질환백과, 「VDT 증후군」 — 컴퓨터 작업 시 짧은 휴식을 자주 갖는 것이 중요하며 대개 50분마다 10분 휴식(2026년 9월 26일 확인). 바로가기
- ieumchae-jamsil.kr 진료안내·병원소개·오시는길 — 통증 진료와 추나·약침 상담 범위, 평일 진료시간, 위치(2026년 9월 26일 확인)
이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 자료이며 개인에 대한 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상과 건강 상태에 따라 의료진과 상담해 주세요. 치료 반응과 부작용은 개인에 따라 다를 수 있습니다.